Занимайтесь спортом не только в фитнес-центре, но и дома — ведь для этого достаточно всего нескольких предметов мебели. Для примера мы подготовили три простые, но очень эффективные комплекса упражнений на кровати, диване и рабочем месте.
Упражнения на кровати
Пробудите свой организм утром или расслабьтесь перед сном.
Проработка мышц спины (10 повторений)
Раскройте руки в стороны, согните правую ногу и наклоните в левую сторону. Держите ровную линию, плечи не поднимайте. То же самое сделайте в другую сторону.
Растяжка мышц бедра (10 секунд)
Согните правую ногу, положите на нее левую и обхватите руками. Расслабьтесь и дышите ровно. Затем сделайте упражнение на другую сторону.
Проработка задней поверхности бедра (10 повторений)
Поднимите прямые ноги вверх, а руки разместите вдоль корпуса. Выпрямите колени и тяните стопы к себе и от себя.
Растяжка мышц спины и ног (10 повторений)
Лягте на спину и поднимите ногу на себя. Второй встаньте на стопу и согните. Прямую ногу двумя руками тяните на себя, дышите ровно, а на выдохе расслабляйтесь. То же самое сделайте на другую ногу.
Растяжка внутренней части бедра (10 секунд)
Лягте на бок и согните нижнюю ногу. Вторую поднимите вверх и тяните рукой на себя. Затем проделайте упражнение для второй ноги.
Комплекс у дивана
Простые упражнения для снятия напряжения и улучшения самочувствия.
Растяжка грудного отдела и плеч (10 повторений)
Опуститесь на колени, положите локти на диван, ладони направьте вверх или на лопатки. Расслабьте шею, сделайте глубокий вдох, а на выдохе прогните спину.
Раскрытие грудного отдела (10 секунд)
Сядьте спиной к дивану, руки уберите за голову и облокотитесь спиной, создав прогиб в грудном отделе. Сделайте глубокий вдох и выдох. Расслабившись, делайте наклоны в сторону.
Растяжка нижних мышц спины (10 повторений)
Руки положите вдоль дивана, таз поднимите от пола. Согните правую ногу и наклоните колено в левую сторону. Старайтесь не поднимать плечи, держите ровную линию. То же проделайте для второй стороны.
Растяжка мышц бедра (10 секунд)
Левую ногу положите на диван, правую согните. Таз опустите как можно ниже и следите, чтобы колено и стопа оставались на одной линии. Руками опускайтесь вниз, а для усложнения пробуйте подняться наверх. Затем повторите на другую сторону.
Растяжка задней поверхности бедра (10 повторений)
Правую руку положите на левое колено, а левую поднимите вверх и наклоняйтесь вправо. То же самое выполните на другую сторону.
Растяжка мышц спины и ног (10 повторений)
Согните левую ногу, правую оставьте прямой. Наклонитесь к прямой ноге, смените положение корпуса и наклонитесь вбок, стараясь рукой дотянуться до ступни. Затем повторите для левой ноги.
Разминка за столом
Растяните мышцы и снимите напряжение во время рабочего дня.
Проработка грудных мышц (10 повторений)
Поставьте ноги на ширине плеч, руки положите на колени. Сделайте глубокий вдох и прогнитесь в спине. Плечи опускайте вниз, а макушкой тянитесь вверх. На выдохе верните спину в изначальное положение.
Растяжка спины (10 повторений)
Сядьте на край стула, обеими руками дотянитесь до спины и на вдохе прогнитесь в спине. На выдохе вернитесь в первоначальное положение.
Растяжка боковых мышц (10 секунд)
Положите правый локоть на спинку стула. Левую руку поднимите вверх и наклоните вправо. То же самое сделайте на другую сторону.
Разработка корпуса (10 секунд)
Сядьте ровно на стуле. Положите правую ногу на левую. Разверните корпус вправо, левой ладонью отталкивайтесь от колена и выстраивайте ровную линию плеч (при этом правую руку согните и положите на спинку стула). Затем повторите на другую сторону.
Растяжка задней поверхности бедра (10 повторений)
Сядьте на край стула, перед собой выпрямите ноги. Согните правую ногу в колене, а правой рукой тянитесь к левой ноге. Левую ногу держите прямо, стопу тяните на себя. То же сделайте на другую сторону.
