Готовимся к лету: 4 вкусных блюда, от которых нельзя поправиться

Чтобы похудеть, не нужно голодать. Голодовка ведет к срывам, отекам и потере мышечной массы, а не жира. Поэтому есть нужно достаточно, но выбирать правильные продукты и их сочетания. Например, в этой подборке собрали классные рецепты с хорошим балансом КБЖУ. Приготовленные блюда дадут энергию, удовлетворят потребность во вкусной еде и будут работать на вашу фигуру, а не против нее.

Куриный салат с острой заправкой

Простой, но необычный легкий салат. Курицу и огурцы дополняет пикантная заправка с соком лайма и перцем чили. Подавайте салат с питой или лепешками.

Ингредиенты:

• 1,5 ст. л. оливкового масла;

• 1/2 красного перца чили;

• сок 1 лайма;

• соль и черный молотый перец по вкусу;

• 300 г куриного филе;

• 1 крупный огурец;

• 15 г свежей кинзы;

• 30 г раскрошенной феты;

• 1 ст. л. обжаренных миндальных хлопьев.

Как готовим:

1. Очистите перец чили от семян, а затем его мелко нарежьте. Огурец разрежьте пополам, аккуратно удалите сердцевину и с помощью овощечистки нарежьте огурец на тонкие полоски.

2. В миске взбейте масло, перец чили и сок лайма, приправьте. Выложите куриное филе на фольгу и полейте 1 ст. л. полученной заправки. Плотно заверните филе, переложите на противень и запекайте 30 минут в разогретой до 200 °C духовке.

3. Тем временем выложите нарезанные полосками огурцы в сито над миской. Посыпьте щепоткой соли и оставьте стекать на 10 минут. Переложите в глубокую миску.

4. Мелко нашинкуйте кинзу и добавьте ее в оставшуюся заправку. Перемешайте и перелейте в миску с огурцами.

5. Нарежьте курицу и добавьте в салат. Посыпьте раскрошенной фетой и миндалем.

Яйца с фасолью и шпинатом

Так выглядит идеальный белковый завтрак! Такой вариант шакшуки готовится быстро и легко, а главное — насытит надолго. Подавайте с хрустящим хлебом.

Ингредиенты:

• 1 ст. л. оливкового масла;

• 2 красные луковицы;

• 2 болгарских перца;

• 1 крупный зубчик чеснока;

• 400 г консервированных измельченных помидоров;

• 400 г консервированной фасоли;

• 125 г молодого шпината;

• 4 яйца;

• соль и черный молотый перец по вкусу. 

Как готовим:

1. Нарежьте на тонкие ломтики лук и перец. Измельчите чеснок.

2. Разогрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Добавьте лук и болгарский перец, приправьте солью и перцем. Жарьте 5 минут, периодически помешивая. Добавьте чеснок и готовьте еще 2 минуты.

3. Добавьте помидоры и тушите 10 минут. Затем добавьте консервированную фасоль и тушите еще 5 минут. 

4. Добавьте шпинат, перемешайте. Сделайте 4 углубления и разбейте в них яйца. Готовьте 4–5 минут или пока белки не схватятся.

Сливочный суп-пюре из брокколи

Нежный суп из брокколи полон свежих зеленых овощей. Полезный и легкий, при этом с приятным сливочным вкусом сыра.

Ингредиенты:

• 1 ч. л. растительного масла;

• 1 зубчик чеснока;

• 4 пучка зеленого лука;

• 1 небольшая картофелина;

• 200 г брокколи;

• 500 мл овощного бульона;

• 20 г молодого шпината;

• 100 мл молока;

• 60 г тертого сыра чеддер.

Как готовим:

1. Измельчите чеснок. Зеленый лук нарежьте на небольшие кусочки. Картофель очистите и нарежьте кубиками. Разделите брокколи на стебель и соцветия, а затем крупно нарежьте.

2. Разогрейте масло в большой кастрюле на среднем огне. Обжарьте чеснок и большую часть зеленого лука, оставив немного зелени для украшения. Обжаривайте лук и чеснок в течение 2–3 минут, пока они не размякнут.

3. Добавьте в кастрюлю картофель и стебель брокколи, влейте бульон. Накройте крышкой и варите 12 минут.

4. Добавьте соцветия брокколи и готовьте еще 5 минут. Снимите кастрюлю с огня и добавьте шпинат, перемешайте.

5. С помощью погружного блендера измельчите суп до однородной консистенции. Верните кастрюлю на слабый огонь и добавьте 50 мл молока и половину сыра. Нагревайте суп 1–2 минуты, пока сыр полностью не растает. При необходимости добавьте еще молока.

6. Разложите суп по тарелкам и украсьте сверху оставшимся зеленым луком и сыром.

Фаршированные кабачки с рисово-тунцовой начинкой

Эти запеченные кабачки с рисово-тунцовой начинкой и хрустящей корочкой понравятся всей семье. Подавайте блюдо с пикантным салатом из помидоров и красного лука.

Ингредиенты:

• 4 кабачка;

• 1 ст. л. оливкового масла;

• 250 г риса басмати;

• 160 г консервированного тунца в собственном соку;

• 35 г черных оливок без косточек;

• 1 ст. л. каперсов;

• 1 яйцо;

• 75 г панировочных сухарей;

• 15 г свежей рубленой петрушки;

• 1 зубчик чеснока;

• 15 г мелко натертого пармезана;

• 2 крупных помидора;

• 1/2 маленькой красной луковицы;

• соль и черный молотый перец по вкусу.

Как готовим:

1. Отварите рис согласно инструкции на упаковке.

2. Разрежьте кабачки вдоль пополам, семена удалите чайной ложкой. Крупно нарежьте оливки, нашинкуйте лук, измельчите чеснок. Слегка взбейте яйцо.

3. Застелите большой противень бумагой для выпечки с антипригарным покрытием. Сбрызните половинки кабачков 1/2 ст. л. масла, приправьте солью и запекайте в разогретой до 220 °C духовке 15 минут.

4. Тем временем в глубокой миске смешайте рис, тунца, оливки, каперсы и яйцо. Отставьте в сторону.

5. В отдельной миске смешайте панировочные сухари, петрушку, чеснок и пармезан. Добавьте оставшиеся 1/2 ст. л. масла, перемешайте.

6. Достаньте кабачки из духовки и наполните их рисово-тунцовой смесью.  Посыпьте сверху панировочными сухарями с зеленью. Запекайте 15–20 минут, пока кабачки не станут мягкими, а верхняя корочка — хрустящей.

7. Помидоры нарежьте на ломтики. Разделите их по четырем тарелкам, сверху выложите лук и петрушку, затем приправьте. Подавайте с кабачками.

Автор: Руслана Витко